Exercícios de faixa elástica para escaladores: desenvolva força e previna lesões

Escalar coloca muito estresse nos dedos, ombros e antebraços. Embora o treinamento e a escalada sejam essenciais, o trabalho de mobilidade adequado e a prevenção de lesões são igualmente importantes. Faixas de alongamento (também conhecidas como faixas de resistência ou faixas de terapia) são uma ferramenta versátil e eficaz para melhorar a mobilidade, fortalecer músculos estabilizadores e prevenir lesões comuns de escalada, como pinçamentos no ombro, tendinite do cotovelo e distensões nos dedos .

Aqui está uma rotina rápida e eficaz de alongamento com faixa elástica que todo escalador deve incorporar em suas sessões de aquecimento ou recuperação.

1. Rotações externas do ombro

🔹 Por quê? Fortalece o manguito rotador e previne lesões no ombro.

✅ Como fazer:

• Prenda uma faixa de resistência leve a um objeto estável na altura do cotovelo.
• Segure a faixa com o cotovelo dobrado a 90° e próximo ao corpo.
• Gire lentamente a mão para fora, mantendo o cotovelo estável.
• Retorne à posição inicial.

🔁 Repetições: 2 séries de 10 por braço.

2. Luxações do ombro (passagens de banda)

🔹 Por quê? Melhora a mobilidade e a postura dos ombros.

✅ Como fazer:

• Segure uma faixa de resistência longa com pegada larga na sua frente.
• Mantendo os braços esticados, levante lentamente a faixa acima da cabeça e atrás de você.
• Traga-o de volta à posição inicial em um movimento controlado.

🔁 Repetições: 10 repetições lentas.

3. Extensões de dedos e pulsos

🔹 Por quê? Fortalece os extensores dos dedos para evitar desequilíbrios nos tendões .

✅ Como fazer:

• Passe uma faixa leve ao redor dos dedos e do polegar.
• Abra lentamente os dedos contra a resistência da faixa.
• Segure por um segundo e solte.

🔁 Repetições: 2 séries de 15.

💡 Dica profissional: isso ajuda a prevenir o cotovelo do escalador (epicondilite medial) ao neutralizar o uso excessivo dos músculos de preensão.

4. Pronações e supinações do antebraço

🔹 Por quê? Fortalece os estabilizadores do antebraço para reduzir a dor no cotovelo e a tensão no pulso .

✅ Como fazer:

• Segure uma ponta da faixa na mão e prenda a outra sob o pé.
• Gire o antebraço com a palma para cima e para baixo (supinação e pronação).
• Mantenha os movimentos controlados e lentos.

🔁 Repetições: 2 séries de 12 por braço.

5. Retrações escapulares (Band Pull-Aparts)

🔹 Por quê? Fortalece os estabilizadores escapulares para melhor postura e prevenção de lesões .

✅ Como fazer:

• Segure uma faixa na sua frente na altura dos ombros com os braços esticados .
• Puxe a faixa para fora, apertando as escápulas uma contra a outra .
• Retorne lentamente à posição inicial.

🔁 Repetições: 2 séries de 15.

💡 Dica profissional: ajuda a envolver as escápulas para uma melhor postura na escalada.

6. Alongamento de lat e ombros

🔹 Por quê? Solta os dorsais, ombros e parte superior das costas tensos.

✅ Como fazer:

• Prenda uma faixa acima da cabeça e segure-a com uma mão.
• Dê um passo para trás para criar tensão, mantendo o braço estendido.
• Incline-se para alongar e segure.

⏳ Mantenha a posição: 20–30 segundos de cada lado.

Considerações finais

Incorporar exercícios de faixa elástica em sua rotina de aquecimento ou recuperação pode ajudar os escaladores a aumentar a mobilidade, prevenir lesões e melhorar a estabilidade geral dos ombros . Ombros e pulsos fortes e móveis significam melhor resistência, pegadas mais fortes e menos contratempos .

💪 Experimente adicionar esses exercícios à sua rotina de escalada e sinta a diferença!